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JEU DE CARTES PNPDD

À propos du jeu

Le sommeil est influencé par de nombreux facteurs qui interagissent entre eux. Certains favorisent le sommeil, tandis que d’autres peuvent le compliquer.

Ce jeu présente des facteurs de risque et de protection associés au sommeil des adolescent·es. Ces facteurs relèvent à la fois de dimensions biologiques, psychologiques, sociales et culturelles.

L’objectif est de mieux comprendre ce qui influence le sommeil et d’explorer des pistes d’action concrètes.

Ces variantes ne sont que des suggestions. N’hésitez pas à inventer votre propre façon d’utiliser les cartes et à nous la partager — le sommeil se réfléchit mieux ensemble.

Préparation

Matériel

  • Jeu de cartes

    • Cartes avec une ligne pointillée: facteurs de risque

    • Cartes avec une ligne pleine: facteurs de protection

  • Espace permettant d’étaler les cartes

 

Optionnel selon la variante

 

À propos du Journal de sommeil

Le journal de sommeil est un outil optionnel qui peut accompagner l’utilisation des cartes. Il permet d’observer, sans jugement, ses habitudes de sommeil et de mieux comprendre l’impact de certains facteurs de risque ou de protection.

Il peut être utilisé avant ou après certaines activités pour favoriser une prise de conscience ou pour suivre un petit changement choisi (par exemple, renforcer un facteur de protection) et voir ce que cela modifie au fil des jours.

Le journal n’est pas un outil d’évaluation, mais un outil d’exploration.

À propos Profils ou portraits de jeunes: Enquête sur le sommeil

L’enquête sur le sommeil présente trois portraits de jeunes vivant des réalités différentes. Chaque histoire met en lumière divers facteurs de risque et de protection pouvant influencer le sommeil. Ces portraits peuvent servir de point de départ pour susciter les échanges, réfléchir aux facteurs en jeu et explorer des pistes d’action.

Posture d'animation

  • Adopter une posture de curiosité et d’ouverture.
  • Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise réponse.
  • L’objectif n’est pas de trouver une cause unique aux difficultés de sommeil, mais de mieux comprendre les différents facteurs qui peuvent l’influencer.
  • On parle de ce qui influence le sommeil, pas de ce qu’on « fait bien » ou « fait mal ».
  • Les facteurs de risque et de protection peuvent varier d’une personne à l’autre et évoluer dans le temps.

Consigne générale

« Ces cartes représentent différentes choses qui peuvent influencer le sommeil, parfois en aidant, parfois en compliquant les choses. Elles servent à réfléchir, discuter et mieux comprendre ce qui peut jouer un rôle dans le sommeil. Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise réponse et l’objectif n’est pas de se corriger, mais d’explorer ensemble. »

Variantes d'utilisation

Variante 1 – Piger une carte et réagir

Objectif

Prendre conscience de facteurs qui peuvent influencer le sommeil.

Déroulement

  1. Chaque participant pige une carte.
  2. Il la lit silencieusement.
  3. Il prend un moment pour réfléchir à ce que la carte évoque pour lui.

Questions possibles

  • Qu'est-ce que cette carte évoque pour toi ?
  • Est-ce que tu reconnais ce facteur dans ton sommeil ou dans celui de personnes autour de toi ?
  • Dans quelles situations ce facteur pourrait-il influencer le sommeil ?
  • Est-ce que cette carte te surprend ?

Partage

Les participants peuvent partager leurs réflexions à l'oral ou par écrit, selon le contexte.

Option journal de sommeil

  • Observer si ce facteur semble présent dans son quotidien.
  • Noter pendant quelques jours s'il paraît influencer le sommeil ou l'éveil.
  • Si la carte représente un facteur de protection, on observe ce qui se passe lorsqu'on tente de le renforcer.

Option enquête sur le sommeil

  • Choisir un des portraits de jeunes.
  • Discuter si le facteur pigé semble présent dans l'histoire.
  • Explorer comment il pourrait influencer le sommeil du jeune.

Objectif

Prendre conscience des différents facteurs qui influencent actuellement son sommeil.

Déroulement

  1. Étaler toutes les cartes.
  2. Choisir :
    • 2 à 4 facteurs de risque qui semblent présents actuellement;
    • 2 à 4 facteurs de protection qui soutiennent déjà le sommeil.
  3. Observer son portrait global.

Questions de discussion

  • Qu'est-ce qui te surprend ?
  • Quels facteurs semblent avoir le plus d'influence ?
  • Quels facteurs te paraissent les plus faciles à modifier ?
  • Les facteurs choisis proviennent-ils surtout de ton environnement, de tes habitudes, de tes émotions ou de ton rythme biologique ?

Option journal de sommeil

  • Observer pendant quelques jours si les facteurs choisis semblent effectivement présents dans le quotidien.

Option enquête sur le sommeil

  • Réaliser l’activité à partir d’un portrait de jeune plutôt qu’à partir de son propre vécu.
  • Identifier les facteurs de risque et de protection présents dans l’histoire.
  • Comparer le portrait obtenu avec celui des autres.

Objectif

Explorer les causes possibles d'une difficulté de sommeil.

Déroulement

1. Choisir une situation ou un défi sommeil, par exemple :

    • difficulté à s’endormir;
    • somnolence dans la journée;
    • réveils nocturnes;
    • difficulté à se lever.

 

2. Sélectionner les cartes qui pourraient contribuer à cette situation.

3. Regrouper les cartes selon les facteurs qui semblent les plus importants.

Discussion

  • Est-ce qu'une seule carte explique la situation ?
  • Quels facteurs semblent interagir entre eux ?
  • Quels facteurs de protection pourraient aider ?

Option journal de sommeil

  • Observer si les facteurs identifiés semblent réellement présents dans les jours suivants.

Option enquête sur le sommeil

  • Utiliser un des portraits comme situation à analyser.
  • Identifier les cartes qui pourraient expliquer les difficultés ou les forces observées.
  • Discuter des interactions entre les différents facteurs.

Objectif

Comprendre comment plusieurs facteurs peuvent s'accumuler et influencer le sommeil.

Déroulement

  1. Choisir un profil fictif (enquête sur le sommeil) ou réel.
  2. Sélectionner plusieurs facteurs de risque présents dans sa situation.
  3. Ajouter les facteurs de protection existants.
  4. Observer l'ensemble du portrait.

Discussion

  • Quels facteurs semblent avoir le plus d'impact ?
  • Quels facteurs de protection sont déjà présents ?
  • Quels facteurs pourrait-on renforcer ?
  • Le problème semble-t-il causé par un seul facteur ou par leur accumulation ?

Option journal de sommeil

  • Choisir un facteur de protection à renforcer et observer son influence au fil des jours.

Objectif

Identifier des pistes d'action réalistes.

Déroulement

  1. Choisir une carte représentant un facteur de risque.
  2. Trouver une ou plusieurs cartes représentant des facteurs de protection pouvant aider.

Exemple

Stress scolaire ⇒ Routine du soir régulière

  • Soutien d'un adulte
  • Heure de lever stable

Discussion

  • Quelle protection semble la plus réaliste ?
  • Laquelle aimerais-tu essayer ?
  • Laquelle pourrait avoir le plus d'impact ?

Option journal de sommeil

  • Observer pendant quelques jours si le facteur de protection choisi semble aider.

Option enquête sur le sommeil

  • Choisir un facteur de risque présent dans l'un des portraits.
  • Identifier les facteurs de protection déjà présents chez ce jeune.
  • Réfléchir ensemble aux protections qui pourraient être renforcées.
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Réponses anonymes et confidentielles

  • Durée : 5 à 10 minutes
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CHOISIR UNE LITERIE AUSSI CONFORTABLE QU’UN JEAN TROP SERRÉ.

En général, l’humain a besoin de se sentir bien et en sécurité pour s’adonner librement au sommeil. C’est pour ça qu’il faut que ton environnement de sommeil, en gros ta chambre ou ton lit, te colle à la peau pour que tu puisses bien dormir. On est tous différent, tout comme ce qui nous fait sentir bien et en sécurité.

Par contre, on sait que ce qui invite au sommeil en général est un environnement qui:

  • lui est consacré (juste dodo)
  • est frais
  • est sombre
  • est peu bruyant


Ce n’est pas une grotte tout de même, mais c’est ton antre, ton repaire personnel où tu te sens suffisamment en sécurité pour t’abandonner dans les bras de Morphée (un dieu grec, rien de moins).

Le diable se cache dans les détails, tout peut être pensé ou repensé dans ta chambre (ou simplement ton lit). Est-ce que ton matelas, ton oreiller et ta literie te conviennent? Est-ce que la couleur de tes murs et ta déco te donnent envie de danser sur ton lit ou de t’y allonger paisiblement? Quelles sont tes sources de lumière? Réveille-matin? Écran? Lampe? Boule disco? En général, une pièce à température fraîche permet de bien dormir, mais certaines personnes sont du genre grosse couette lourde même l’été tandis que d’autres dorment comme s’ils étaient à la plage en étoile même s’il fait 15 degrés.

Ta chambre, ta grotte, ton style.

Pour en savoir plus
VRAI

Lors d’expériences sur la beauté, des scientifiques ont montré à leurs cobayes des photos de personnes et leur ont demandé de dire qui semblait être plus en forme, plus attirant, plus en santé, etc. Certaines photos étaient de gens qui se disaient fatigués et en manque de sommeil et d’autres, de gens reposés (avec ou sans petits cernes, par exemple). Résultat: les photos des personnes qui avaient un sommeil suffisant et se disaient en forme étaient celles qui étaient jugées plus attirantes que les autres. La morale de cette histoire? Dormir, c’est le truc beauté du siècle! Bon, ça ne fait pas de super «tuto» vidéo, on est d’accord, mais au moins ton «glow» naturel ne pollue ni ton visage, ni la planète.

NB: Aucun animal n’a été maltraité pour cette question.

Pour en savoir plus
Le sommeil de jour, tout comme celui de nuit, est important pour être au meilleur de ta forme physique et mentale. Ça peut être une façon hyper efficace de recharger ses batteries. C’est pas pour rien qu’on appelle ça une power nap en anglais. Ton cerveau, tes muscles, ton squelette qui grandit te remercieront. Gare à la somnolence car elle t’indique que tu manques de sommeil. Tu sais, c’est quand tu dors en cours ou dans d’autres endroits inappropriés au sommeil. La somnolence est signe qu’il est temps de faire des ajustements à ton sommeil de jour et de nuit. Pourquoi ne pas ajouter des siestes planifiées à ton horaire? Il n’y a pas d’âge pour profiter des bienfaits de la sieste, c’est bon pour les petits et les grands, mais il faut respecter certaines règles pour maîtriser l’art de la sieste:
  1. Pas plus de 10-20 minutes tu ne dormiras, courte la sieste sera (ou 90 minutes pour faire un cycle complet, pas moins, pas plus – mets une alarme).
  2. Avant ton repas du soir, tu siesteras, sinon gare à ton sommeil de nuit qui t’échappera.
  3. La nuit tu dormiras, car la sieste ne remplace pas le sommeil réparateur de la nuit, tout comme une collation n’est pas un repas.
  4. Attentive ou attentif tu seras si le sommeil te prend à bras le corps et fait que tu t’endors n’importe où et n’importe quand et surtout là où il ne faut pas, dans tes cours par exemple. La sieste qui arrive sans prévenir est signe que tu manques de sommeil, que tu souffres de somnolence. Il faut agir et prendre soin de toi.
Pour en savoir plus
AFFRONTER DES CRÉATURES MONSTRUEUSES
Les cauchemars sont des rêves dont le contenu est aussi angoissant que de voir quelqu’un perdre son dentier en mangeant de la crème glacée. Blague à part, les émotions qu’ils génèrent sont parfois tellement intenses qu’ils peuvent te causer de la difficulté à te rendormir sur le coup, mais aussi nuit après nuit. Après «affronter des créatures monstrueuses», les rêves les plus fréquents chez les jeunes sont «être victime d’une agression physique», suivi de «tomber dans son sommeil» et «être en retard». On sait ça grâce à des chercheurs comme Mathieu Pilon (celui derrière PNPDD) qui a lu et analysé des tonnes de récits de rêves et de cauchemars dans son laboratoire du sommeil.
Pour en savoir plus
vrai

Le manque de sommeil nuit à la performance scolaire parce que le sommeil est important pour ton attention et ta mémoire.

D’abord, tout comme un compagnon d’études qui n’arrête pas de faire cliquer son stylo, le manque de sommeil perturbe ta capacité à te concentrer en classe. Ainsi, comment retenir que l’Acte de Québec a été adopté en 1774 si ton attention n’y était pas?

Le manque de sommeil nuit aux apprentissages que tu as réalisés durant la journée aussi car c’est grâce au sommeil que tout s’enregistre sur ton disque dur interne. En gros, tu auras beau étudier, si tu ne dors pas, ça ne rentrera pas.

Si tu veux briller à l’école autant qu’une étoile dans le ciel de la nuit, le sommeil est ton meilleur allié.

Pour en savoir plus
de 8 à 10 heures

Chaque personne est différente, mais il semble que les ados ont besoin de 8 à 10 heures de sommeil par nuit. Eh oui, les besoins en sommeil ne sont pas les mêmes pour tout le monde. Alors que Harry fonctionne bien avec moins d’heures de sommeil, son ami Ron en a besoin de plus pour se sentir bien. Et que dire d’Hermione et son «retourneur de temps»!

C’est la nature qui est ainsi faite! Diversité des personnes et de leurs besoins en sommeil. Le mot d’ordre est de viser un sommeil réparateur et de se sentir bien. Toi, sais-tu de combien d’heures de sommeil tu as besoin pour recharger tes batteries?

Cela dit, comment se fait-il que les chats dorment autant? Il s’agit d’un vestige de l’époque où ces félins devaient chasser leurs repas. Avec autant de sommeil en poche, les chats possédaient l’énergie nécessaire au cas où ils auraient à courir longtemps pour attraper une proie.

Pour en savoir plus