Le journal du sommeil PNPDD n’est pas seulement un tableau, mais un allié qui a prouvé maintes fois son efficacité pour retrouver des nuits épanouissantes et qui rechargent. 

Que vous soyez un jeune ou un professionnel(le) de la santé, ce journal est un outil indispensable pour trouver les bons leviers pour agir sur le sommeil. 

Il s’agit de prendre le temps de noter les informations dans le tableau pour prendre conscience de ses habitudes de vie qui impactent le sommeil en répondant à de courtes questions tous les soirs pendant 7 à 14 jours. 

Le sommeil, que certains considèrent à tort comme une parenthèse nocturne, se révèle avoir une importance cruciale pour le bien-être global, incluant la santé mentale. Or, comprendre les subtilités de son propre sommeil peut être la clé d’une vie équilibrée, surtout pour les jeunes, qui vivent avec la puberté une évolution de leurs habitudes nocturnes. 

C’est là que le journal du sommeil entre en scène. 

Voici les 8 questions du journal du sommeil et comment y répondre :

Elles prennent en compte l’humeur, la quantité et la qualité de sommeil, ainsi que les habitudes de vie dans la journée qui peuvent affecter le sommeil (ex.: exercice, temps d’écran, stress). 

Pour qu’il soit efficace, une condition s’impose : il faut prendre ce temps pour soi tous les soirs. Garder en tête ses motivations peut être très aidant pour persévérer : le journal permet d’avoir un regard informé sur soi-même et de prendre du recul pour se faire un plan de match personnalisé afin de retrouver des nuits satisfaisantes.  

1) Aujourd’hui je me sens ______? (en forme, triste, stressé(e), etc.)

La première question invite à décrire l’humeur du jour en un mot, un émoji ou un dessin. Être attentif à son humeur peut révéler des pistes pour améliorer le sommeil.

2) Je suis satisfait(e) ou insatisfait(e) de mon sommeil de la nuit dernière?

Un simple « Oui » ou « Non » suffit ici, ou on peut opter pour une échelle de 1 à 10. L’important : garder la même façon d’évaluer la satisfaction durant toute la période où on remplit le journal.

3) À quelle heure je me suis levé(e)?

Question très simple, comme les prochaines (questions 4 et 5). Un truc à donner, pour permettre le plus d’exactitude possible, est d’avoir un carnet de notes près du lit, pour noter les heures de réveil et de coucher.

4) À quelle heure je me suis couché(e)?

5) À quelle heure je me suis endormi(e)?

6) Combien d’heures ai-je dormi?

(Durée réelle = C – A, où C est l’heure d’endormissement et A est l’heure de lever)

Rappelez-vous que les ados ont besoin de 8 à 10 heures de sommeil par nuit en moyenne.

7) J’ai fait une sieste de ___ minutes.

Voici un petit rappel des règles d’art de la sieste :

• Elle doit durer 10-20 minutes, tout au plus. Si on n’y arrive pas, alors il faut faire un cycle complet de sommeil de 90 minutes – pas moins, pas plus.  
• Elle doit se faire en début d’après-midi au plus tard, sinon on risque de nuire au sommeil de nuit.  
• Elle ne doit pas remplacer la nuit de sommeil, tout comme une collation n’est pas un repas. 

8) Notes sur mes habitudes de vie : 

Y a-t-il des habitudes, des activités ou des événements dans les journées du jeune qui influencent son sommeil ?

Rappel:

• L’exercice physique régulier peut favoriser un sommeil de qualité.
• La méditation peut aider à réduire le stress et l’anxiété, ce qui aide le sommeil.
• Consommer de la caféine, de l’alcool ou du cannabis ou avoir une utilisation non-équilibrée des écrans peut perturber le sommeil.