Sommeil 101

Sommeil 101

Dormir est aussi naturel que respirer et, bien que ces fonctions vitales se déroulent automatiquement, tu peux également les influencer pour prendre soin de toi.

Prendre de profondes respirations par la bedaine est un exemple d’action que tu peux faire pour influencer cette fonction normalement automatique. Pour le sommeil, c’est pareil. Une partie se fait sans effort, mais tu peux aussi agir sur le tiers de ta vie que tu passes à dormir et à rêver. 

Alors, quelles sont les actions que tu peux faire sur ton sommeil et tes rêves ? Quelles sont les cartes que tu as en main pour ne pas dormir debout? #PNPDD

Découvre ci-dessous et sur la page « sommeil et écrans » des ressources fiables sur le sommeil et les rêves que nous avons classés selon les différentes choses qui influencent nos nuits.

Tu trouveras ci-dessous des ressources classer par « cartes sommeil » : 

B pour les facteurs bio,

P pour l’influence de notre psychologie,

S pour ce qui nous entoure et

C pour la culture du sommeil.

PS: N’hésite pas à nous contacter pour plus d’informations sur le sommeil et les rêves, ou encore si tu souhaites valider ce que l’IA t’a suggéré pour un travail scolaire, par exemple.

Pour commencer, voici des outils PNPDD à télécharger gratuitement.

Instructions pour le défi collaboratif PNPDD

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Atelier HORS-PISTE : Le sommeil, ça recharge!

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Le journal du sommeil: un outil pour transformer ses nuits

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Jeu des 7 erreurs PNPDD : un guide simplifié pour aborder le sommeil de façon amusante et sans barrière.

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Les CARTES B pour en apprendre sur la bio du sommeil des ados:
horloge biologique des ados, sur le décalage de phase, rêves, santé physique, etc.

VIDEO : Le sommeil des adolescents (questions d’ado)

#questions des ados du collège Sainte-Anne Dorval #pourquoi dort-on? #pourquoi c’est difficile de se lever le matin? #comment s’endormir rapidement et bien dormir? #pourquoi je suis fatiguée le lundi matin?

BALADO : Sans Filtre #144 – Comprendre le sommeil, les rêves et l’insomnie.

#optimisation du sommeil #techno-bague-appli-montre #pas diagnostic #prendre conscience #alcool #baromètre de la santé #traitement « off-line » #sas d’entrée #2h de balado #etc #merciRoger

ARTICLE : Le pourquoi et le comment des rêves

#quart de ta nuit à rêver  #pourquoi rêve-t-on? #simulation de la menace #mettre en mémoire #réguler les émotions #source d’inspiration #cauchemars #rêves lucides #comment rêver s’en souvenir #dormez là-dessus

VIDEO : Sommeil – On parle de santé mentale – S1 EP24.

#trucs de jeunes #besoins des ados #à quoi ça sert #effets positifs du sommeil #effets du manque

VIDEO : Sommeil des ados : trop ou pas assez? Enquête de savoir

#8-10h = besoin des ados #pas de la paresse #décaler l’heure des classes #c’est faisable #décalage bio #performance scolaire #pournepasdormir debout #pnpdd

VIDEO : Nico se prive de sommeil 7 nuits.

#effets du manque #santé #santé mentale #pourquoi on dort  #le mal aimé #performance #laboratoire #cobaye

Les CARTES P pour les facteurs psycho:
hygiène de sommeil, bien-être, santé mentale, etc.

VIDEO : Le sommeil des adolescents (questions d’ado)

#questions des ados du collège Sainte-Anne Dorval #pourquoi dort-on? #pourquoi c’est difficile de se lever le matin? #comment s’endormir rapidement et bien dormir? #pourquoi je suis fatiguée le lundi matin?

VIDEO : Sommeil des ados, quels impacts sur la santé mentale? (webinaire)

#phases du sommeil #décalage des ados #conséquences du manque #comment arrêter l’effet domino sur la santé #oser parler sommeil #questions-réponses de psy

ARTICLE : Le pourquoi et le comment des rêves

#quart de ta nuit à rêver  #pourquoi rêve-t-on? #simulation de la menace #mettre en mémoire #réguler les émotions #source d’inspiration #cauchemars #rêves lucides #comment rêver s’en souvenir #dormez là-dessus

VIDEO : Sommeil – On parle de santé mentale – S1 EP24.

#trucs de jeunes #besoins des ados #à quoi ça sert #effets positifs du sommeil #effets du manque

ARTICLE : Le sommeil des ados, pierre angulaire de leur santé mentale

#l’oeuf ou la poule #décalage horaire #effets dominos sur la santé #hygiène de sommeil #pression sociale #solutions

VIDEO : Nico se prive de sommeil 7 nuits.

#effets du manque #santé #santé mentale #pourquoi on dort  #le mal aimé #performance #laboratoire #cobaye

Les CARTES S pour les influences dans nos sociétés:
l’environnement de ton sommeil, ta chambre, ta ville, etc.

ARTICLE : Écrans: pour une utilisation plus active, moins passive!

#usage équilibré #temps passif-actif #on éteint quand même une heure avant

ARTICLE : Sommeil : sommes-nous tous logés à la même enseigne?

#aimer sa chambre #être bien chez soi  #étude COHÉSION #pandémie #ensemble #dormez là-desssus

BALADO : Sans Filtre #144 – Comprendre le sommeil, les rêves et l’insomnie.

#optimisation du sommeil #techno-bague-appli-montre #pas diagnostic #prendre conscience #alcool #baromètre de la santé #traitement « off-line » #sas d’entrée #2h de balado #etc #merciRoger

VIDEO : Sommeil des ados, quels impacts sur la santé mentale? (webinaire)

#phases du sommeil #décalage des ados #conséquences du manque #comment arrêter l’effet domino sur la santé #oser parler sommeil #questions-réponses de psy

ARTICLE : Une solution simple pour améliorer le sommeil des adolescents

#ta chambre #aime ton lit #aime ton oreiller #connexions dans le cerveau #sommeil = de la colle #régularité des horaires #recherche

Les CARTES C pour la culture du sommeil:
croyances, préjugés, mythes, etc.

ARTICLE : Écrans: pour une utilisation plus active, moins passive!

#usage équilibré #temps passif-actif #on éteint quand même une heure avant

ARTICLE : Une solution simple pour améliorer le sommeil des adolescents

#ta chambre #aime ton lit #aime ton oreiller #connexions dans le cerveau #sommeil = de la colle #régularité des horaires #recherche

VIDEO : Sommeil des ados : trop ou pas assez? Enquête de savoir

#8-10h = besoin des ados #pas de la paresse #décaler l’heure des classes #c’est faisable #décalage bio #performance scolaire #pournepasdormir debout #pnpdd

ARTICLE : Le sommeil des ados, pierre angulaire de leur santé mentale

#l’oeuf ou la poule #décalage horaire #effets dominos sur la santé #hygiène de sommeil #pression sociale #solutions

VIDEO : Nico se prive de sommeil 7 nuits.

#effets du manque #santé #santé mentale #pourquoi on dort  #le mal aimé #performance #laboratoire #cobaye

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Le sommeil a un impact important sur le fonctionnement quotidien des adolescents.

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Un webinaire présenté par l’axe Santé mentale des populations du RRSPQ en co-organisation avec le réseau Qualaxia.

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CHOISIR UNE LITERIE AUSSI CONFORTABLE QU’UN JEAN TROP SERRÉ.

En général, l’humain a besoin de se sentir bien et en sécurité pour s’adonner librement au sommeil. C’est pour ça qu’il faut que ton environnement de sommeil, en gros ta chambre ou ton lit, te colle à la peau pour que tu puisses bien dormir. On est tous différent, tout comme ce qui nous fait sentir bien et en sécurité.

Par contre, on sait que ce qui invite au sommeil en général est un environnement qui:

  • lui est consacré (juste dodo)
  • est frais
  • est sombre
  • est peu bruyant


Ce n’est pas une grotte tout de même, mais c’est ton antre, ton repaire personnel où tu te sens suffisamment en sécurité pour t’abandonner dans les bras de Morphée (un dieu grec, rien de moins).

Le diable se cache dans les détails, tout peut être pensé ou repensé dans ta chambre (ou simplement ton lit). Est-ce que ton matelas, ton oreiller et ta literie te conviennent? Est-ce que la couleur de tes murs et ta déco te donnent envie de danser sur ton lit ou de t’y allonger paisiblement? Quelles sont tes sources de lumière? Réveille-matin? Écran? Lampe? Boule disco? En général, une pièce à température fraîche permet de bien dormir, mais certaines personnes sont du genre grosse couette lourde même l’été tandis que d’autres dorment comme s’ils étaient à la plage en étoile même s’il fait 15 degrés.

Ta chambre, ta grotte, ton style.

Pour en savoir plus
VRAI

Lors d’expériences sur la beauté, des scientifiques ont montré à leurs cobayes des photos de personnes et leur ont demandé de dire qui semblait être plus en forme, plus attirant, plus en santé, etc. Certaines photos étaient de gens qui se disaient fatigués et en manque de sommeil et d’autres, de gens reposés (avec ou sans petits cernes, par exemple). Résultat: les photos des personnes qui avaient un sommeil suffisant et se disaient en forme étaient celles qui étaient jugées plus attirantes que les autres. La morale de cette histoire? Dormir, c’est le truc beauté du siècle! Bon, ça ne fait pas de super «tuto» vidéo, on est d’accord, mais au moins ton «glow» naturel ne pollue ni ton visage, ni la planète.

NB: Aucun animal n’a été maltraité pour cette question.

Pour en savoir plus
Le sommeil de jour, tout comme celui de nuit, est important pour être au meilleur de ta forme physique et mentale. Ça peut être une façon hyper efficace de recharger ses batteries. C’est pas pour rien qu’on appelle ça une power nap en anglais. Ton cerveau, tes muscles, ton squelette qui grandit te remercieront. Gare à la somnolence car elle t’indique que tu manques de sommeil. Tu sais, c’est quand tu dors en cours ou dans d’autres endroits inappropriés au sommeil. La somnolence est signe qu’il est temps de faire des ajustements à ton sommeil de jour et de nuit. Pourquoi ne pas ajouter des siestes planifiées à ton horaire? Il n’y a pas d’âge pour profiter des bienfaits de la sieste, c’est bon pour les petits et les grands, mais il faut respecter certaines règles pour maîtriser l’art de la sieste:
  1. Pas plus de 10-20 minutes tu ne dormiras, courte la sieste sera (ou 90 minutes pour faire un cycle complet, pas moins, pas plus – mets une alarme).
  2. Avant ton repas du soir, tu siesteras, sinon gare à ton sommeil de nuit qui t’échappera.
  3. La nuit tu dormiras, car la sieste ne remplace pas le sommeil réparateur de la nuit, tout comme une collation n’est pas un repas.
  4. Attentive ou attentif tu seras si le sommeil te prend à bras le corps et fait que tu t’endors n’importe où et n’importe quand et surtout là où il ne faut pas, dans tes cours par exemple. La sieste qui arrive sans prévenir est signe que tu manques de sommeil, que tu souffres de somnolence. Il faut agir et prendre soin de toi.
Pour en savoir plus
AFFRONTER DES CRÉATURES MONSTRUEUSES
Les cauchemars sont des rêves dont le contenu est aussi angoissant que de voir quelqu’un perdre son dentier en mangeant de la crème glacée. Blague à part, les émotions qu’ils génèrent sont parfois tellement intenses qu’ils peuvent te causer de la difficulté à te rendormir sur le coup, mais aussi nuit après nuit. Après «affronter des créatures monstrueuses», les rêves les plus fréquents chez les jeunes sont «être victime d’une agression physique», suivi de «tomber dans son sommeil» et «être en retard». On sait ça grâce à des chercheurs comme Mathieu Pilon (celui derrière PNPDD) qui a lu et analysé des tonnes de récits de rêves et de cauchemars dans son laboratoire du sommeil.
Pour en savoir plus
vrai

Le manque de sommeil nuit à la performance scolaire parce que le sommeil est important pour ton attention et ta mémoire.

D’abord, tout comme un compagnon d’études qui n’arrête pas de faire cliquer son stylo, le manque de sommeil perturbe ta capacité à te concentrer en classe. Ainsi, comment retenir que l’Acte de Québec a été adopté en 1774 si ton attention n’y était pas?

Le manque de sommeil nuit aux apprentissages que tu as réalisés durant la journée aussi car c’est grâce au sommeil que tout s’enregistre sur ton disque dur interne. En gros, tu auras beau étudier, si tu ne dors pas, ça ne rentrera pas.

Si tu veux briller à l’école autant qu’une étoile dans le ciel de la nuit, le sommeil est ton meilleur allié.

Pour en savoir plus
de 8 à 10 heures

Chaque personne est différente, mais il semble que les ados ont besoin de 8 à 10 heures de sommeil par nuit. Eh oui, les besoins en sommeil ne sont pas les mêmes pour tout le monde. Alors que Harry fonctionne bien avec moins d’heures de sommeil, son ami Ron en a besoin de plus pour se sentir bien. Et que dire d’Hermione et son «retourneur de temps»!

C’est la nature qui est ainsi faite! Diversité des personnes et de leurs besoins en sommeil. Le mot d’ordre est de viser un sommeil réparateur et de se sentir bien. Toi, sais-tu de combien d’heures de sommeil tu as besoin pour recharger tes batteries?

Cela dit, comment se fait-il que les chats dorment autant? Il s’agit d’un vestige de l’époque où ces félins devaient chasser leurs repas. Avec autant de sommeil en poche, les chats possédaient l’énergie nécessaire au cas où ils auraient à courir longtemps pour attraper une proie.

Pour en savoir plus